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    游泳是最有效的长寿运动

      在1500米自由泳比赛中,长冈以1小时15分54秒39的成绩抵达终点。日本业余大师游泳协会将向国际泳联申请,把长冈的成绩作为正式世界纪录。如果获得批准,将是这名百岁老人创造的第25项游泳世界纪录。

      不要以为这名老太太是游泳运动员出身,她80岁才开始学游泳,起初只是作为膝盖伤痛的康复训练,却一发不可收拾,越游越带劲儿。长冈参加国内国际各种业余比赛,屡创纪录。去年,她在50米标准池中游完1500米。由于25米短池需要频繁转身,困难更大,长冈先前尝试两次都中途弃权,第三次冲击终于成功。“不错,不错。如果还能活,我要游到105岁,”她说。

      最有效的长寿运动

      游泳除了可以享受令人惬意的清凉,还多了一个很“实在”的理由——研究证实,游泳是最有效的长寿运动。

      英国《国际水上运动研究与教育期刊》刊文指出,游泳能增强心肺功能,增加骨密度,还特别有益于人们养成良好的姿势,减少关节疼痛。浩沙健身教练袁鹏如此总结:这样一种既强身又安全的运动,可以成为一生的健身项目。

      好处就不必说了,学习游泳一段日子后,你会发现爬几层楼原来很简单。更重要的是,游泳还能够让人身心愉悦。置身于游泳池中,蓝色的水和舒适的环境会让我们从紧张的工作中逃离出来,得到释放。

      你可以学习蛙泳,用手掌拨开水面,蹬腿踩水,这个过程不仅可以帮助发泄工作压力,身体的快速前行还能给自己带来收获感。你也可以学习仰泳,技术好的老手甚至可以躺着水面上,闭着眼睛慢慢养神,享受水带来的宁静。你还可以选择憋住气,潜入水下,从未有过的环境会出现在你的身边。这真是一种很奇妙的运动。

      看来,无论从健身效果还是从健身体会来看,长寿运动的确算是实至名归。在炎热的夏季,穿上泳衣,来到泳池边,把自己想象成一个孩童吧,约上三五同伴,大胆地跳进泳池里,随心所欲拍出浪花来,开心地戏水。你会发现,健身并不是一件完全枯燥的事情。

      水中走跑不伤膝盖

      在齐腰深的水池中,感受着水的阻力,一步一步走起来,感觉可与在陆地行走完全不同。刚开始可以先在水中练习下肢移动和摆臂,等熟悉之后,就可以加大动作幅度,在水中漫步走、倒走、跑步、原地小步跑等。

      水中健身很好地利用了水的浮力来减轻身体对重力的负担,如在陆地跑步膝关节要承受相当于体重4倍的冲击力,而在水中跑步,既避免了对膝关节的伤害,也能达到同样的运动强度。体重过重人群,就可以在水中练习,来达到健身的目的。

      水中单车20倍消耗

      水中动感单车是流行于北美的水中健身项目,是将固定自行车半淹没于水中供练习者踩蹬。利用水的散热性和流动性,水中动感单车更加富有趣味,同时对于腿部和臀部脂肪的燃烧有更好的效果。因此对于想要进行下肢减肥的人们,水中动感单车是夏季不错的健身项目选择。

      而且,由于水的热传导能力是空气的20多倍,即使在水中不动人体也会消耗很多热量。有研究显示,同等强度下在水中运动20分钟消耗的热量相当陆地运动1个多小时,很快就能达到健身效果。

      水中塑形润泽皮肤

      想要塑形,水中形体练习也更为有趣有效。包括在水中进行的器械、瑜伽、健身操等形体练习项目,但并不是简单地把这些运动项目移植到水中。如水中的器械练习主要是为了利用水的阻力作用,可以借助空水瓶、小水桶、平衡圈等,对胸、腰、臀部的塑形有显著的效果。水中瑜伽也在传统瑜伽基础上增加了骆驼式、奔马式等,并且充分利用了水的阻力来保护练习时不受损伤,减轻了传统瑜伽练习可能带来的身体损伤和疼痛。

      陆地健身时,往往会忘记腹式呼吸。但在水中进行健身,由于水的压力,人体会被迫由胸式呼吸转为腹式呼吸,使呼吸肌增强、肺活量增大。

      而且,水中健身时,水的温度、压力、阻力以及水流和波浪的拍打都可以刺激皮肤,改善体表的血液循环,使皮肤保持润泽和弹性,延缓衰老,更是爱美女性的首选。温馨提示

      水中健身的水温不可过冷,以29~30℃最佳。锻炼时间最好在饭前或饭后一小时后,每周锻炼2~3次、每次30~45分钟为宜。

      运动后不要立即洗热水澡或蒸气浴,因为这样会使循环血液进一步集中于身体外周,导致血压降低甚至产生晕厥现象。一般在运动15分钟以后,待身体状态较为平稳后再进行淋浴。

      所谓“螃蟹步”,就是像螃蟹那样横着走。行走前,人处于稍下蹲姿势,双脚脚后跟向外45 度展开,同时慢慢吸气,膝盖向脚尖方向慢慢扭动,然后一边吐气,一边横着迈步,迈一步大约用5 秒钟时间。

      膝关节骨性关节炎是中老年人常见病,对于此类患者,经常侧身行走或侧身上下楼梯(注:若一侧病变则健侧在前患侧在后,两侧病变则根据患病轻重程度而定),对膝关节有保护作用,同时可减少或避免对已经患上骨性关节炎的部位造成直接刺激。除膝关节骨性关节炎外,患腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症的中老年人也适合走“螃蟹步”。据医学科学研究表明,人在下蹲时,身体两个最大的关节——膝关节和髋关节折叠到最大限度,各关节几乎不承受身体重量。经常走“螃蟹步”有类似“下蹲健身法”的效果。

      现代社会,由于工作原因,人们与“久坐”变得越来越“亲热”。久坐使腰腹部血液循环严重受阻,导致腰椎受压、脊柱前凸、颈椎强直,诱发了各种疾病,如颈腰肌劳损、增生(肥大)性脊柱炎、糖尿病及肥胖症等。走“螃蟹步”可有效挤压腹部血液,促进静脉回流。另外,能正常走“螃蟹步”的人,同时也说明其腰骶关节、骶髂关节以及髋关节功能良好。

      需要注意的是,由于走“螃蟹步”较为费力,年龄过大及有心脑血管病的人不宜走过长时间,以每次3~5 分钟为宜。老年人可根据实际情况来确定每天的运动量。运动时要穿柔软的运动鞋或布鞋。

      锻炼的方式有很多种,游泳、跑步、瑜伽等等方式多种多样,而对于老人们来说散步生是最适合他们的锻炼方式之一,当然老人的身体状况不同,因此散步也就有讲究,那么怎样才是正确的散步,怎么散步才能对健康更有益呢,下面的三要诀要掌握。

      关节差,别背手。拐杖能减轻身体负重,避免对关节造成二次伤害。此外,尽量少走坡路,穿软底鞋缓冲震感。关节不好的老人更容易摔跌,尤其要避免背着手散步。

      血压高,挺胸脯。脚掌着地、胸脯挺起,不要过分弯腰驼背,以免压迫胸部。步伐应以中慢速为宜。最好不要在早上散步,应选择晚饭后。因为一般来说,早晨人体血压最高,傍晚相对稳定。

      冠心病,慢点走。患有冠心病的老人,最好慢速行走,多留意心率。以免心律失常,诱发心绞痛。散步的合适心率为每分钟不超过“170-年龄=合适心率”。稍微出点汗,呼吸顺畅,就能达到很好的效果。

      老年人随着年龄增加,不仅心肺功能降低,而且运动器官和听觉、视觉、触觉、平衡器官等功能都会逐渐衰退,表现为反应缓慢、灵敏度低、协调性差。老年人参加健身活动要做到“五忌”。

      1.忌快速跑跳

      老年人年迈体弱,心肺功能衰弱,动脉血管硬化,呼吸弱浅,脑中供血量也相对不足,如果突然起动,快速跑跳,必须会引起心率剧增、供气不足、血压猛升、眼花耳鸣,这些都是老年人所承受歪。稍有不慎易发生危险。

      2.忌激烈竞赛

      尤其是一些足球、篮球、摔跤等与其他人身体有直接接触的运动竞赛项目更要严格禁忌。因为这些项目免不了彼此碰撞,而老年人神经反应迟缓,注意力不易集中,加上骨质脆化,平衡能力和自控能力又差,稍不留神,极易摔倒,以致发生骨折或其他严重损伤。

      3.忌负重憋气

      憋气用力时,肺、胸、腹内压都明显升高,造成血液循环受阻,很容易引起脑贫血、头昏目眩、胸闷恶心,甚至休克。因而,像举重、拔河、硬气功、引体向上、双臂屈伸、拉力器、俯卧撑、爬绳爬杆、握力比赛、潜水运动项目是不宜参加练习的。

      4.忌头位置变换

      如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头下脚上的倒立等都是属于头部移位的动作。

      5.忌晃摆旋转

      老年人协调性差、平衡力弱、腿力发软、频发缓慢、肢体移位迟钝,因而像溜冰、荡秋千、弹跳板及各种旋转动作不要参加,相对老年人而言,这些则都是危险性极强的运动。稍有损伤,后果将不堪设想。

      老年人骨质增生,关节僵硬,韧带伸缩性差,灵活性减退,因此,像劈叉、弓腰、压背等一些柔软性练习,易发生肌肉、韧带拉伤,同样是不适宜的。

      老年人应该有良好的自我认识心态,乐观地面对年龄逐年增大,积极地进行锻炼。预防疾病,注意饮食,起居节律,正常运动,就一定能够健康长寿。

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