35岁左右，人体骨量和肌力总量会达到顶峰，之后肌肉会以每年3%的速度减少。国家体育总局体育运动科学研究所北欧越野行走推广中心主任姚新新说，要想减缓肌肉和骨关节的退化，中老年人健身的最好方式是做有氧运动，每次锻炼不能少于20分钟。

　　因为在前20分钟，运动所消耗的能量主要来自肌肉中的糖原，20分钟以后，人体才会调用脂肪作为运动能量，也就是我们常说的燃烧脂肪。因此20分钟后的运动时间就更重要，如果运动时间能延长10分钟、20分钟或更长,锻炼效果会更好。

　　另一个衡量运动效果的指标就是心率，人的最大心率一般是220减去年龄，想要达到有氧运动的健身效果，心率应该达到最大心率的65%～85%。如果不能达到最低值那么锻炼的效果不明显，如果心率超过了85%，那么就是无氧运动了，靠运动来降血脂、降血压的作用就会减小。

　　35岁前，健康处于储备阶段，35岁后无论如何运动，骨量和肌肉都不会超过这个峰值，只能处于维持和逐渐退化的阶段。因此，姚新新建议，在35岁前，只要不会造成运动和肌肉的损伤，做任何运动都可以，这样才能使骨量和肌力的峰值越大，那么在35岁后，当事业家庭需要你付出很大体力时，人体供你消耗的能量才会越多，人才会更加健康。

　　面对自然退化，不必悲观，中老年人应重视20分钟后的有氧运动，适当的锻炼能增加软骨的营养，增加关节周围肌肉的力量，从而提高骨关节稳定性，延缓肌肉的萎缩。持杖越野行走是最好的运动手段，通过加强上肢运动而减轻运动对关节的压力，延长肌肉的寿命。另外，太极拳、柔力球、游泳等也是不错的选择。

　　老年人是家庭的主心骨，是家里的重点保护对象。由于老年人身体机能逐渐衰退，更容易被各种疾病所困扰。在科学、合理运动的同时，做几道适合老年人的家庭药膳，调理脏腑、补肾固精、益气安神，能大大增强老年人的身体体质。

　　一提到药膳，大家觉得制作起来一定非常麻烦，其实这是大多数人都存在的误区。下面，我们就给大家推荐两道材料简单、制作方便，并且功效显著的药膳，这两道药膳非常适合老年人食用。石家庄老年公寓

　　益脾清蒸山药

　　主料：鲜山药500克，枸杞子10克，大枣5个。

　　辅料：熟猪油、桂花酱、白糖各适量。

　　制法：1.山药洗净，去皮，切成6厘米长段，用开水烫一下。2.红枣洗净，去核。3.碗内抹上猪油，摆上山药段，撒上白糖100克，周围放�虾煸妫?狭?胝羰欤?〕隹叟讨小�4.锅内放清水，加白糖适量烧开，撇去浮沫，加桂花酱，收汁，浇在盘中山药上即成。

　　功效及注意事项：1.能调整胃肠功能、降血糖、降胆固醇、降甘油三酯、调节机体免疫功能、抗衰老。2.适用于脾胃虚弱之食少倦怠、便溏久泻、肺肾虚之遗精尿频、久咳久喘、消渴等。3.凡内有积滞者慎用4..此药膳含糖分较高，糖尿病人忌用。

　　补肾杞子羊肾粥

　　主料：枸杞子30克，羊肾300克，麦仁100克，麦淀粉150克。

　　辅料：葱段、姜块、醋、香菜、盐各适量，清水2000毫升。

　　制法：1.枸杞子洗净，麦仁淘洗干净。2.同放陶罐中，加葱段、姜块、清水，旺火烧开，改小火熬30分钟。3.羊肾洗净，搅碎，放入陶罐中，改旺火，烧开后依次加入淀粉、醋、精盐，烧沸后装碗，加香菜即成。

　　功效及注意事项：1.能增强性功能、降血糖、保肝、止咳、提高视力、抗疲劳。2.适用于肝肾亏虚、阳痿滑精、腰膝酸软、久病体虚、气虚乏力、头晕耳鸣，视物模糊、肺虚咳嗽等。3.凡潮热、颧红、盗汗、手足心热、消瘦、失眠、烦躁易怒的阴虚火旺者慎用。

　　温馨提示：虽然这两道药膳效果显著，但也有其注意事项，大家一定要了解。药膳是食疗养生的一种，在食用药膳时，不妨搭配些合理的运动，能达到事半功倍的效果。

　　人岁数一大就很容易出现老花眼的情况，也是预示人们转向衰老的表象之一。对于人们的生活造成很多不便，老花眼是由气血衰退，肝肾精气亏损引起，因此平时要注意加强预防。我们平时在喝粥的时候可以将预防老花眼的中药加入，可以有效的防止老花眼的发生。

　　枸杞粥：枸杞子50克，粳米200克，冰糖少许(根据自身状况也可不用冰糖)。先将粳米加清水煮至六成熟时，放入枸杞子、冰糖，拌匀后继续煮至米烂粥成，每天早晚食用。

　　胡萝卜粥：胡萝卜100克，粳米200克。先将胡萝卜洗净切成小碎粒，再与粳米一起加水适量煮成稀粥，每天早晚食用。

　　黑豆粥：黑豆100克，浮小麦50克，粳米100克。先将浮小麦用纱布包好与黑豆一起加水适量煎煮，待黑豆煮开花后，去掉浮小麦渣，再加入粳米煮成粥，每天早晚食用。

　　女贞子粥：女贞子30克，枸杞子30克，粳米200克，冰糖少许调味。先将女贞子和枸杞子加清水小火煮沸半小时，然后去渣留汁，再将粳米一起加入上述药汁中煎煮成粥，每天早晚食用。

　　何首乌粥：粳米200克，何首乌60克，大枣10枚(去核)。先将何首乌加适量清水煎煮半小时，然后去渣留汁，再将粳米、大枣一起加入何首乌汁中煎煮成粥，每天早晚食用。

　　另外中老年人也要注意对眼睛的保护，平时也要多注意锻炼身体，才能更好的保护我们的身体健康。