1.世卫组织针对65岁以上老年人的身体活动建议

 

　　老年人应该每周进行至少150分钟至300分钟的中等强度有氧活动，或至少75分钟至150分钟的剧烈强度有氧活动，还可以将等量的中等强度和剧烈强度的身体活动相结合，可以获得巨大健康收益。

 

　　老年人还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或2天以上。

 

　　在每周身体活动中，老年人应进行多样化的身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周3天或3天以上，以增强功能性能力，防止跌倒。

 

　　老年人可将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上，或进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动。

 

 

 

　　2.老年人进行身体活动的基本原则

 

　　少量身体活动优于不活动。老年人久坐会增加全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率、心血管疾病、癌症和2型糖尿病发病率等疾病的风险。

 

　　如果老年人未达到建议活动水平，少量身体活动有益健康。

 

　　老年人应从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。

 

　　老年人应该在自身功能性能力允许的范围内进行身体活动，并根据健康水平调整身体活动强度，在制定任何新的锻炼计划之前，都应咨询医生。

 

 

 

　　3.老年人进行身体活动的健康收益

 

　　对于老年人来说，进行身体活动能带来以下益处——

 

　　改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新发高血压、新发位点特异性肿瘤、新发2型糖尿病；

 

　　改善心理健康（焦虑和抑郁症状减少）、认知健康和睡眠；

 

　　改善肥胖指数；

 

　　有助于预防跌倒和跌倒相关伤害；

 

　　有助于预防骨骼健康和功能性能力的衰退。

 

　　为了减少长时间久坐对健康的不利影响，我们要鼓励家中老人进行超过世卫组织建议水平的中等到剧烈强度的身体活动。