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    【老人世界】老年人别忽略肌肉力量训练

     如今,体育锻炼对于健康的重要性正被越来越多的中老年朋友所认识。然而,很少有老年朋友在做力量训练。

    为什么运动生理科学家认为力量训练对中老年人的健康非常重要?中老年人又应该怎样进行力量训练呢?

    肌肉对健康至关重要

    近些年,越来越多的研究揭示了肌肉与健康之间的关系:肌肉对身体器官功能、皮肤健康、免疫和新陈代谢,以及常见的身体运动行为都至关重要。肌肉减少是诱发高血压、糖尿病、血脂异常等常见疾病的重要原因。以心脏衰竭和癌症患者为例,其都以肌肉迅速萎缩为特征。

    随着年龄的增长,保持肌肉量对于维持身体健康和延长寿命至关重要。从30岁起,人体肌肉含量就开始走下坡路,如果不锻炼,到50岁时肌肉含量会减少10%,60~70岁之间大约又萎缩15%;80岁后每10年的减少量则可高达30%。有些老年朋友觉得自己看上去并不消瘦,而实际上肌肉组织的增龄性流失常伴发脂肪组织的蓄积或增加,也就是肌肉减少而脂肪增多,即“肌肉衰减性肥胖”。

    肌肉萎缩会带来力量的削弱。力量对健康的作用主要表现在日常生活的功能上,比如:起床、上厕所、外出走路、带孙辈、爬楼梯、拧瓶盖和超市买东西等无不需要一定的力量。如果忽略锻炼肌肉力量,当肌肉力量不足时,会加重骨头、关节的负担,身体退化速度会跟着加快,肌肉也会因无法负担重量而疲惫,于是常出现莫名其妙的腰背酸痛。有研究发现,有肌少症的老年女性罹患骨质疏松症的比例比一般女性高出12.9倍。如果肌肉力量衰弱,且不积极运动,将导致骨质流失加快。老年人一旦肌力不足不慎跌倒,便更容易发生骨折。

    练肌肉也要“处方”

    综上,通过力量训练提高肌肉力量、防止肌肉萎缩,对改善老年人的日常生活功能和健康状况尤为重要。但俗话说“罗马不是一天建成的”,老年人进行肌肉力量训练需要制定一个科学的“处方”,并长期坚持下去。制定“处方”要着重考虑以下要素:

    练习内容

     老年人一般来说肌力较差,且多合并有心脏病、高血压等慢性疾病,通常不适合高强度的训练,所以应该从简单的肌肉训练开始。抗阻运动是通过对抗外界阻力使神经肌肉产生适应性变化、改善骨骼肌功能、增加肌肉力量和肌肉耐力的一种运动方式,目前以举重物(如双手握哑铃侧平举)及拉弹力带(如弹力带划船练习)应用最为普遍。练习时应以多关节的运动(即运动中有多个关节参与运动)为主,而避免单关节(如扳哑铃练肱二头肌)的运动。每个动作练3组对提高力量有帮助,但刚开始时以1组为好,逐渐增加,每组之间应有2~3分钟的休息。力量训练比较单调,所以多样性非常重要,应该不断地变化训练组合。这样一是可以让训练变得更有趣及更具有挑战性,二是可以打断肌肉的动力定型以保证训练的有效性。

    频率

    一般建议每周练习2~4次,每两次之间要有48小时的间隔。

    时间

    每次练习的时间长短,老年人应控制在20~40分钟。

    强度

    强度是决定训练效果最重要的因素,力量训练更是这样。最常见的力量训练强度使用1RM(即一次可以举起的最大重量)来定义。如果一个人最大可以举起的重量是100斤,那么80斤就代表80%的1RM。老年人力量训练时最大强度不应超过85%的1RM。所以,老年人在刚开始力量训练时,可以从60%~65%的1RM开始;如果体质非常虚弱,则可以从15%~25%的1RM开始。

    判断强度是否合适还有一个简单的方法,即参加训练后的正常表现应为脸色红润,微微出汗,无心悸、气短、腰腿痛、头痛等症状,身体稍感疲劳,但休息后能够缓解,有精力充沛、心情愉悦、食欲增加、睡眠转好等表现。

    重复次数

    重复次数是指每组练习中动作重复的次数。一般强度越大可以重复的次数越少。如果训练的重量可以被重复10~15次,训练的强度大约在最大强度的65%~75%之间。

    安全性

    安全第一!老年人在进行力量训练前,应该先做个体检,对自己的健康状况有个了解,并咨询医生该如何开始力量训练。如果老人患有无法控制的高血压,训练时应该注重自我监测,包括主观感觉和客观的检查(测脉搏、体重等),以避免血压、心率和心输出量急剧升高。运动后要做拉伸放松操,利用双手向上伸展、站弓步上举手臂等动作,伸展下肢、背部、胸大肌、肩部等,避免肌肉酸痛及运动拉伤。

    科学膳食不容忽视

    老年人多存在食欲减退、咀嚼功能衰弱等问题,如果再忽视膳食营养,很容易发生营养素摄入不足的情况。而导致肌肉减少的一个重要原因就是日常蛋白质摄入不足。因此,老年人除了要加强肌肉力量训练,日常饮食中及时补充足量蛋白质也是非常必要的。

    根据国际上最新建议,一般老年人,每千克体重需要1.2克蛋白质,一个60千克体重的老年人一天就需要摄入72克蛋白质(严重肾功能不全的患者不适宜)。就促进肌肉合成的角度来看,运动后立刻补充蛋白质效果最好。一项研究发现,75岁左右的男性在完成阻力训练后立刻摄入蛋白质,持续12周,增加肌肉量比运动完成2小时后才摄取蛋白质的男性多。而且,选择动物性蛋白要优于植物性蛋白,动物性蛋白中富含人体无法合成的必需氨基酸和微量元素,其中又以奶制品最佳。



    源:“上海中医大学”微信公众号


    编辑:崔作鹏

    审校:张 

    审发:刘晓咏

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