为什么运动生理科学家认为力量训练对中老年人的健康非常重要？中老年人又应该怎样进行力量训练呢？

近些年，越来越多的研究揭示了肌肉与健康之间的关系：肌肉对身体器官功能、皮肤健康、免疫和新陈代谢，以及常见的身体运动行为都至关重要。肌肉减少是诱发高血压、糖尿病、血脂异常等常见疾病的重要原因。以心脏衰竭和癌症患者为例，其都以肌肉迅速萎缩为特征。

随着年龄的增长，保持肌肉量对于维持身体健康和延长寿命至关重要。从30岁起，人体肌肉含量就开始走下坡路，如果不锻炼，到50岁时肌肉含量会减少10%，60～70岁之间大约又萎缩15%；80岁后每10年的减少量则可高达30%。有些老年朋友觉得自己看上去并不消瘦，而实际上肌肉组织的增龄性流失常伴发脂肪组织的蓄积或增加，也就是肌肉减少而脂肪增多，即“肌肉衰减性肥胖”。

肌肉萎缩会带来力量的削弱。力量对健康的作用主要表现在日常生活的功能上，比如：起床、上厕所、外出走路、带孙辈、爬楼梯、拧瓶盖和超市买东西等无不需要一定的力量。如果忽略锻炼肌肉力量，当肌肉力量不足时，会加重骨头、关节的负担，身体退化速度会跟着加快，肌肉也会因无法负担重量而疲惫，于是常出现莫名其妙的腰背酸痛。有研究发现，有肌少症的老年女性罹患骨质疏松症的比例比一般女性高出12.9倍。如果肌肉力量衰弱，且不积极运动，将导致骨质流失加快。老年人一旦肌力不足不慎跌倒，便更容易发生骨折。

老年人多存在食欲减退、咀嚼功能衰弱等问题，如果再忽视膳食营养，很容易发生营养素摄入不足的情况。而导致肌肉减少的一个重要原因就是日常蛋白质摄入不足。因此，老年人除了要加强肌肉力量训练，日常饮食中及时补充足量蛋白质也是非常必要的。

根据国际上最新建议，一般老年人，每千克体重需要1.2克蛋白质，一个60千克体重的老年人一天就需要摄入72克蛋白质（严重肾功能不全的患者不适宜）。就促进肌肉合成的角度来看，运动后立刻补充蛋白质效果最好。一项研究发现，75岁左右的男性在完成阻力训练后立刻摄入蛋白质，持续12周，增加肌肉量比运动完成2小时后才摄取蛋白质的男性多。而且，选择动物性蛋白要优于植物性蛋白，动物性蛋白中富含人体无法合成的必需氨基酸和微量元素，其中又以奶制品最佳。