随着年龄的增长,中老年人连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化,柔韧性会变得越来越差。从而导致中老年人易患颈椎间盘突出症、腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病,危害身心健康的同时给工作生活带来诸多不便。
运动医学研究表明,柔韧性是重要的身体素质之一。中老年人经常锻炼柔韧性,不仅能增强身体素质,而且在日常活动中动作灵活,很少得上述运动系统疾病,肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。
锻炼柔韧性的方法很多,下面介绍几种适合中老年人锻炼的练习方法:
压腕:两手指交叉手心向外,做压指压腕的动作,充分向前,向上伸展或有节奏振压。
压肩:面对肋木,上体前俯,并做下振压肩动作。也可两人面对站立,互相扶按肩部,做身体前屈的振动压肩动作。
压腰:直角坐在垫上,两腿伸直,挺胸,塌腰,并向前折体,两手尽量伸向前方,使胸部贴近腿部,持续一定的时间。
压腿:面对肋木或高物,左腿提起,脚跟放在肋木上,两腿伸直,立腰,收髋,上体前屈,向前向下压振,左右腿交替进行。
压踝:跪在垫上,臀部压在踝关节处,向下振压。还可进行脚外侧走,脚尖走,脚跟走和脚内侧走,牵拉踝。
要使中老年人锻炼柔韧性时更科学有效,还应注意以下几点:
①要循序渐进,不要太使劲,被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可,不能急于求成。
②伸展时不要屏住呼吸,伸展动作要缓慢,可采用伸展-放松-再伸展的方法。
③健身活动前或后都可以锻炼柔韧性,健身前做有助于热身,防止受伤,健身后做有助于放松肌肉,消除疲劳。 |