文章来源：健康时报
本文专家：董碧蓉，国家老年疾病临床医学研究中心（四川大学华西医院）主任，中国老年医学学会运动健康分会会长

运动能力的衰退速度和寿命有着强烈的关联，老年人可通过四个指标来评估自己的运动能力。

1. 步行速度

步行时，全身有60%~70%的肌群参与，同时呼吸系统、循环系统、神经系统、肌肉骨骼系统等多个系统都会互相支持和配合。美国匹兹堡大学一项研究表明，步速快慢可预测寿命长短。

健康老年人步速约为0.9米每秒。小于0.6米每秒就意味着肌肉萎缩较严重。如果还有步态蹒跚、跛行等问题，更反映出身体状态不佳。

2. 手部握力

老人在家可以通过握力器来测试握力。根据国民体质测试标准，握力小于以下标准，可判断为运动功能较差：60~64岁男性低于27公斤，女性低于18公斤；65~69岁男性低于27公斤，女性低于17公斤。

3. 坐站能力

站在椅子前，双手交叉放在胸前，反复站立坐下，一站一坐记为一次，计算30秒内完成的次数。如果能完成25次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明肌肉衰退。

4. 日常活动

穿衣、如厕、做饭、买菜等日常活动都受限，干一会儿就气喘吁吁，说明衰老在加剧，肌肉在减少。肌少症患者最直观的感受就是自理能力差，比如拧不开瓶盖、拎不动菜、洗不动小件衣服。这会导致老人跌倒、失能、住院的风险增加。肌少症如果合并心衰等慢性病，恢复效果会更差，康复时间长。

董碧蓉表示，如果通过以上指标的评估发现自己的运动能力减弱，应当适当增加锻炼。运动虽然不能逆转衰老过程，但能对部分基因组表达产生影响，减弱许多有害的生理过程。中老年人的锻炼计划应该将抗阻训练、有氧运动、平衡性与灵活性训练有机组合起来。