本文作者：戴光强，中国健康教育协会常务理事

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主食吃得太精，是很多人饮食中存在的问题。想要健康地吃主食，可以从三方面入手。

糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米等，以这些全谷全麦类食物代替精白米面或减少精白米面，既能从主食中获取营养素和能量，又能使人体血糖水平正常平稳。

可以这样分配：

一半精白米面+一半全谷全麦类；

1/3精白米面+2/3全谷全麦类；

2/3精白米面+1/3全谷全麦类；

全部全谷全麦类。

可根据个人身体状况综合考虑选择。

主食粮豆黄金配=米面+玉米+豆类，三者搭配氨基酸互补，提升总体蛋白质的营养价值，同时有利体内正常血糖水平和正常糖代谢功能。

可以是面粉3/5+玉米粉1/5+黄豆粉1/5，面粉可以是全麦粉，也可以是一半全麦粉、一半精白面粉，可做馒头、烙饼、面条等；

也可以是大米 3/5+玉米粒1/5+豌豆1/5，大米可以是一半精白米、一半糙米或紫米，豆类也可是绿豆、红豆等。

做杂粮豆饭或炒饭，如炒饭能加上胡萝卜丁和鸡蛋，就更好了。

有研究发现，类似：面包+2个鸡蛋+奶酪或牛肉片，富含碳水化合物的主食+富含优质蛋白质的食物（鸡蛋、鱼虾、牛肉、瘦猪肉、鸡鸭肉、大豆及大豆制品等），这样的早餐，给人体带来充足的精力、体力、脑力，还有正常的糖代谢。