老年人最容易缺乏5种元素

　　钙

　　随着年龄增长，身体机能减退，肠道钙吸收率下降，成骨机能下降，骨钙丢失速度增加，女性每10年骨骼钙量丢失10%，男性丢失5%。中老年人缺钙容易导致疲劳、乏力、抽筋、骨质疏松、易过敏。因此，人过50岁，补钙得提上日程，首推食补。日常可适当增加富含钙的食物摄入量，比如鸡蛋、牛奶、虾皮、芝麻、豆腐等。除了注意饮食，可遵医嘱口服钙剂，每天外出晒太阳、运动等都有助于钙质吸收。

　　锌

　　研究发现，60~65岁的味觉障碍者中，28%血液里锌含量不足，通过补锌，70%的人症状可得到改善。如果中老年人出现食欲变差、经常生病，就要考虑是否缺锌了。补锌也首选食补，生蚝、核桃、蛋黄、动物肝脏、海产品等都含有丰富的锌元素。缺锌严重者还可选择补锌剂，但需要注意，补锌不可与补钙同时进行，科学做法是，先补锌后补钙，两者间隔30分钟以上。

　　铁

　　铁元素是组成血红蛋白的重要成分，参与人体血液氧的运输和存储，直接参与人体能量代谢。人过中年，对摄入的营养物质吸收利用率降低，消化功能减退，胃酸缺乏等均易造成缺铁。如果中老年女性出现易疲劳、注意力不集中、怕冷等问题，都可能是由于缺铁性贫血所致，可多吃些含铁丰富的食物，如海带、紫菜、木耳、猪肝等。

　　维生素D

　　研究显示，维生素D可调节血压、体重及心情。人体缺乏这类维生素，可导致软骨病、骨质疏松、骨痛和肌无力等。一般来说，人体维生素D的主要来源有两个：一是通过晒太阳，依靠自身皮肤合成；二是食补，可适当多吃些多脂鱼（鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼等）、鸡蛋、奶类等。中老年人可在医生指导下服用维生素D补充剂。

　　B族维生素

　　50岁后，随着人体胃肠吸收功能减退，超过20%的中老年人缺乏B族维生素，而缺乏维生素B12者更普遍。此类营养素的缺乏容易引起代谢障碍，使人出现食欲不振，可能诱发便秘、神经炎等问题。B族维生素的最常见来源是粗粮、豆类和薯类。不爱吃这些食物的人，最好在医生或营养师指导下选择膳食补充剂。但不建议痛风患者大量补充，以免诱发痛风急性发作。

　　老年人如何饮食才能补充营养

　　1、饭菜要香。老年人的味觉、食欲较差，吃东西常觉得缺滋少味。所以，为老年人做菜尤其要注意色、香、味。

　　2、质量要好。老年人体内的代谢以分解代谢为主，需用较多的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗。因此要多吃些鸡肉、鱼肉、羊肉、牛肉、瘦猪肉以及豆制品，这些食品所含的蛋白质均属优质蛋白，营养丰富，容易消化。

　　3、数量要少。研究表明，过分饱食对健康有害，老年人每餐应以七八分饱为宜，尤其是晚餐。

　　4、蔬菜要多。新鲜蔬菜不仅含有丰富的维生素C和矿物质，还有较多的纤维素，对保护心血管、防癌、防便秘都有重要作用。每天蔬菜的摄入量应不少于250克。

　　5、食物要杂。蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体必需的六大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中。为平衡吸收营养，各种食物都要吃一点。如果条件允许，每天的主副食品应保持在10种左右。

　　6、菜肴要淡。吃得太咸会增加心脏、肾脏的负担，容易引起血压增高。

　　7、饭菜要烂。老年人的牙齿常有松动和脱落，咀嚼肌变弱，消化液和消化酶分泌量减少，胃肠消化功能降低。因此，饭菜要做得软一些，烂一些。