10月17日，《柳叶刀》杂志发布了《全球疾病负担2019报告》，其数据显示，2019年全球死亡病例的首要危险因素是收缩压升高，共导致了1080万人死亡。正因如此，如何更好地降压成为人们关注的焦点。哈尔滨医科大学科研团队近期在《美国心脏协会杂志》上发表的对比研究显示，在22种非药物降压措施中，饮食降压很可能是最有效手段。与血压正常的人相比，血压正常高值人群（130~139/85~89毫米汞柱）更易出现持续性高血压和心血管疾病风险，此时使用一线抗高血压药物治疗能产生显著效果，但也会有副作用和经济负担。为此，哈尔滨医科大学研究人员全面比较了各种非药物干预措施的降压效果，结果发现，有氧运动、等长运动、低钠高钾替代盐、限盐、综合生活方式调整、深呼吸、冥想等方式，都能降低收缩压和舒张压。

研究中，22种非药物措施按类别被分为五大类。《生命时报》记者采访北京大学人民医院高血压研究室主任孙宁玲、上海交通大学医学院附属瑞金医院高血压研究所主任医师郭翼珍，以这五类为基础，分别对重点措施进行详细解读。

饮食调整，效果显著

DASH饮食：DASH饮食是一项由大型高血压防治计划发展出来的饮食方式，其强调控制钠摄入，推崇富含钾、钙、镁、膳食纤维的有助降压食物，推荐多吃蔬菜、水果、低脂脱脂奶制品，以及全谷物、鱼类、禽肉、干果类，少摄入饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪多的食物。新研究显示，采用DASH饮食平均随访12周后，患者的收缩压降低了6.97毫米汞柱，舒张压降低了3.54毫米汞柱。不过，孙宁玲认为，对重症高血压患者而言，推广DASH饮食有一定难度，因为不同病人的食谱需要专门定制，只适合在医院由医生指导进行。如果高血压处于早期阶段或患者属肥胖超重人群，建议尝试DASH饮食，比如，每天增加一份水果；用新鲜肉类代替加工肉；烹饪时使用葵花子油、橄榄油等优质植物油；多凉拌、清蒸、水煮，少吃油炸食品等。

低钠高钾盐替代普通食用盐：低钠高钾盐的主要成分为25%~30%氯化钾，50%~65%氯化钠，5%~10%钙和硫酸镁。研究显示，换用低钠高钾盐后，高血压患者的收缩压平均可降低8.21毫米汞柱，舒张压降低3.97毫米汞柱。郭翼珍提醒，虽然低钠高钾盐优于普通食用盐，但日常摄入也不建议超出6克。由于低钠高钾盐中钾元素含量较高，有肾脏病或肾功能不佳者不可食用。

限盐：孙宁玲说，并不是所有高血压患者都需要限盐。临床认为，如果24小时尿钠排泄大于100毫摩尔/升，则说明患者每日盐摄入超过6克，需要限制。年迈多病、进食量偏少，且消化吸收功能有严重障碍的老年高血压患者，或需要经常在高温下劳动的大量出汗者，或少数存在低钠血症的高血压患者，都不宜盲目限盐。

体育锻炼，因人而异

有氧运动：轻度和中度高血压患者选择有氧运动有助于增强心肺功能，长期坚持可取得明显的降压效果。数据显示，有氧运动可使患者的收缩压降低约6.6毫米汞柱，舒张压降低4.4毫米汞柱。高血压病人可根据个人爱好和身体状况，选择适宜的项目，如步行、慢跑、游泳、骑自行车、打太极等，每周应不少于4次，每次不少于30分钟。其中，打太极的效果尤为明显，可使收缩压降低13.47毫米汞柱，舒张压降低7.76毫米汞柱。郭翼珍提醒，血管受到冷空气刺激会收缩，致使血压升高，因此冬季运动强度应降低，严寒时不建议外出锻炼。

等长运动：等长运动又称静力抗阻练习，强度较大的如举重，强度较小的如倒立等。定期进行等长运动，可同时达到增加肌肉力量和降压效果，收缩压平均可降低5.77毫米汞柱，舒张压降低4.01毫米汞柱。不过，做等长运动时，血压会因为屏气出现暂时升高，郭翼珍提醒，中年高血压患者可选择低强度等长运动，老年高血压患者则不推荐此方式。

缓解压力，普适性强

深呼吸：深呼吸有助稳定心神，同时调节胸腔负压，增加回心血量，降低心脏负荷。高血压患者在药物基础上坚持练习深呼吸，血压控制效果会更好，建议每天早中晚3次，每次做10分钟。

冥想：冥想疗法主要包括三方面，即身体放松、呼吸调整、注意力聚焦。其有助高血压患者减轻焦虑水平，进而降低血压。平均而言，收缩压可降低5.02毫米汞柱，舒张压降低2.46毫米汞柱。

瑜伽：做瑜伽时,人的心跳放慢、呼吸放缓，血压也会随之下降。但高血压患者应注意不要练习与倒立相关的动作。

减轻体重，早期适用

肥胖人群的血脂较高，黏稠血液使血流速度变慢，心脏为提高血流速度，只能用力泵血，导致血压升高。研究发现，体重每减少5~10公斤，血压可下降5~20毫米汞柱。特别是处于高血压早期的偏胖患者，只要合理减肥，就能达到较好疗效。

戒烟戒酒，不容折扣

郭翼珍说，对高血压患者而言，中等程度的饮酒就会使血压升高，长期大量饮酒则可导致脑血管意外；而抽一支烟后，心率每分钟会增加 5~20 次，收缩压升高10~25毫米汞柱，临床建议患者尽量戒烟戒酒。研究显示，限制酒精摄入后，高血压患者的收缩压降低了4.23毫米汞柱，舒张压降低了1.81毫米汞柱。

两位专家最后强调，虽然很多非药物措施都能有效降压，但这不意味着它们可以替代降压药。抗高血压要“两条腿走路”，药物治疗和非药物治疗都不可少。药物的使用、选择、剂量都应由医生综合评估决定，患者不可擅自更改。若患者属于继发性高血压，需寻找引起血压升高的原因，对症治疗；如果是原发性高血压，则应在服药基础上，通过非药物措施积极控制危险因素，如限盐、减重、戒烟、限酒等。