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    老年健身:做到“天时地利人和”锻炼安全两不误

     很多老年朋友日常就很注意运动健身,以达到养生保健的目的。从传统的太极拳、八段锦到时下流行的快走、瑜伽等,一年四季,风雨无阻。

     
      对此,浙江省中医院骨伤科专家季卫锋副主任医师表示,老年人坚持锻炼值得提倡,但要讲究科学方式方法。
     
      网上有不少老年人“花式”锻炼的片段,比如甩鞭、撞树、吊臂等。
     
      季卫锋提醒,很多锻炼方式一无依据,二无指导,三无安全防护。而且,从科学角度来说,运动必然伴随着受伤风险。如果进行不规范运动,大几率会导致运动损伤,轻则扭伤、擦伤,重则骨折、脱臼,甚至可能危及生命。尤其是对于本就体质较弱的老年群体,一旦受伤,后果更是不堪设想。
     
      那么,如何在保护好自己的同时,达到健身的目的,季卫锋给出几点建议。
     
     
     
      选啥项目中医师推荐两种
     
      随着生活水平不断提高,人们对健身逐渐有了更高的追求,但季卫锋表示,这一切首先要建立在健康的基础上。对于老年人来说,健身一定要注意方式方法。进入老年后,人的身体基础机能确实不如年轻时,防止损伤和恢复能力都大大降低,所以进行科学、合理的健身安排非常重要。
     
      季卫锋表示,首先,老年人应明确,自己健身的目标是以提高心肺功能为主,而不是增强肌肉力量。因此,在健身过程中应避免无氧、举重等运动,以有氧、全身性运动为主。这是因为大部分老年人都存在一定程度的骨质疏松,某些高强度运动可能会对髋、膝、踝等关节和肌肉造成损伤,如果不注意调整且没有足够时间恢复,就容易留下健康隐患。
     
      如何选择适合老年人的健身项目?季卫锋说,健步走就很适合老年人,它可以让肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等关节大部分肌肉、韧带、骨骼都得到运动。在走路过程中,要注意动作要领,抬头、挺胸、收腹,甩开手、迈开步,这样做能带动全身肌肉,简单而且高效。
     
      作为中医师,季卫锋也提出了富有中医特色的锻炼方法——太极拳、八段锦,这两种运动方式都是比较适合老年人的。
     
      太极拳能充分调动人的精神能动性,这种运动讲究松静安舒、周身协调,以意领行、导引经络,气贯全身、神形合一,可通畅气血,实现阴阳平衡。总体来说,太极拳能从整体上把握人体状态,对神经系统和内脏器官状态的调整都有较好效果。
     
      八段锦则以呼吸调整、身体活动调整和意识调整为手段,达到强身健体、防病治病的目的。
     
     
     
      讲质不讲量8时前后最佳
     
      有的老人有早起晨练的习惯。研究表明,夏季空气污染物在早晨6时前不易扩散,过早晨练反而没有益处。
     
      “中老年人最好选择早上七八点钟开始锻炼。”季卫锋说。
     
      中医认为,阳气者,一日而主外,平旦人气生,日中而阳气隆,日西而阳气已虚,气门乃闭。人体阳气与自然界阴阳消长的变化密切相关。8时前后,人体阳气和自然界中阳气共同上升,因此这时更适合锻炼。此外,夏季阳光猛烈,老年人应尽量避免在阳光下暴晒过久,以防中暑和晒伤。
     
      季卫锋还提醒,老年人在锻炼过程中要更加注意时间长短,以免过犹不及。过长时间锻炼,容易增加关节磨损和肌肉损伤的几率,从而影响健康。他建议,老年人平时运动若是以健步走为主,一次时长在30分钟至60分钟为宜;若是以太极拳和八段锦为主,建议早晚各一次。运动量不用太大,每天坚持即可。运动锻炼不能急于求成,只有长期坚持才能看到效果。
     
      在运动场地的选择上,不少老年人钟情于空气清新的大自然。但需注意,一些老年人有心脑血管疾病或其它慢性病,且容易摔倒,建议选择地势平坦、障碍物少,且人较多的地方进行锻炼。最好不要到深山密林、人烟稀少处,一旦发生意外,可能难以得到及时救助。
     
     
     
      做好准备吃好睡好
     
      老年人在运动前后需要注意些什么,饮食方面如何做好配合?季卫锋也给出了建议。
     
      年轻人在健身过程中,肌肉如有轻微损伤,通常很快就能恢复。但对老年人来说,运动中出现损伤,往往需要更长时间休养恢复。
     
      对此,季卫锋表示,老年人健身应特别注意这几点:运动前进行充分热身;如果是较为剧烈的运动,一定要提前准备好护膝护腕等防护用品,在运动时佩戴;运动结束后,要进行充分拉伸和放松,有助于尽快恢复。
     
      健身同时,合理饮食习惯也必不可少。季卫锋说,坚持健身的老年人,尤其要注重摄入鱼肉、虾肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋白、新鲜水果和维生素含量高的绿叶蔬菜等食物,而且要做到均衡摄入。他还特别提醒,锻炼前不能吃得太饱,但也不要空腹晨练,尤其是有糖尿病的老年人,容易发生低血糖。
     
      此外,保持充足睡眠也很重要,这有助于尽快从因健身产生的疲劳中恢复过来,实现健身的可持续性。
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