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    中国老年人最新健康指南

      “今年年底我国老年人口总量将突破2亿,老年健康问题愈加突出。”9月26日,全国老龄工作委员会办公室副主任吴玉韶在《中国老年人健康指南》新闻发布会上如是说。《指南》共有36条。从健康生活习惯、合理膳食规律、适量体育运动、良好心理状态、疾病自我控制、加强健康管理6个方面,全面指导老人健康生活。以下是部分主要内容。

      健康生活习惯

      每天睡眠不少于6小时 养成良好的生活作息习惯,睡眠起居要有规律,每天睡眠不少于6小时,最好有午休。

      主动饮水 不要等渴了才喝,且少量多次为宜。一般每人每天喝水6~8杯(每杯200毫升)。运动或体力劳动时,饮水量应适当增加。

      坚持每天晒太阳 每天应晒太阳15~20分钟,但要避免暴晒或中暑。阳光强时,应佩戴太阳镜;在树荫下停留较久,也可获得同样效果。

      养成定时排便习惯 吃富含纤维素的食物,多活动,避免久坐。每天坚持按摩腹部并做提肛收腹运动。晨起最好饮用1杯温开水。

      预防跌倒 活动时应熟悉身边的环境和障碍物,且动作宜慢。行动不便者,可选择辅助工具。活动时,穿戴应合身、合脚,鞋底应防滑。

      合理膳食规律

      膳食以谷类为主,粗细搭配 一日三餐中,都要有米、面、杂粮等主食,提倡粗细搭配、粗粮细做,也可将粗细粮混合一起做。建议每人每天摄入1~2两粗粮。

      餐餐有蔬菜,天天有水果 最好每餐都有2种以上蔬菜,每天至少进食1~2种水果,并常更换不同品种。建议每人每天吃6两~1斤的各种新鲜蔬菜,深色蔬菜最好占一半以上。

      适量摄入肉、禽、鱼、虾及蛋类 建议每人每天摄入1~2两肉类,尽量选择瘦肉。每天摄入1.5~2两水产品和1个鸡蛋。血脂异常者,每周可吃3~4个鸡蛋。有条件者,可以多选择一些海鱼和虾类。

      经常食用奶类、豆制品和少量坚果 应经常喝牛奶,超重、肥胖或血脂异常者可选用低脂或脱脂奶、无糖或低糖奶粉。每天最好吃1次豆制品和少量坚果。

      控制油、盐摄入 每人每天烹调油的用量不要超过半两,应少用或不用动物油,多选用植物油,并经常更换种类。每人每天的食盐量(包括酱油、调料和其他食物中的盐)不要超过5克。某些疾病患者(如高血压、肾病、心衰等病人),每日食盐量还应适当减少。

      合理补充微量营养素 在医生的指导下,适当补充钙、维生素D、铁、维生素A等微量营养素。体弱者应补充适量的营养素补充剂。

      适量体育运动

      选择安全有效的运动项目 推荐步行、慢跑、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀、经络拍打操、门球、跳舞等。

      掌握合适的运动次数、时间和强度 每周运动3~5次,每次不少于30分钟,每周不少于150分钟。运动时轻微出汗、无上气不接下气的感觉。

      重视脑力活动 每天坚持一定时间的听、说、读、写等多样化认知能力的锻炼,有助于预防老年痴呆等认知障碍性疾病。

      良好心理状态

      学会发泄情绪 至少有2~3个关系密切的朋友,不开心时,主动向家人、朋友倾诉。伤心难过时,不要过于压抑情绪,想哭就哭。生气时,先静下心来想想原因,然后听听大家的意见,做些自身调整。

      积极融入社区 与邻居建立融洽关系,主动关心、帮助他人和邻居。多做好事、善事。石家庄老年公寓

      疾病自我控制

      随身携带医保卡、自制急救卡和急救盒 急救卡应写明姓名、住址、联系人、联系电话、定点医院、病案号、血型、主要疾病诊断和用药、急救盒放置位置。急救盒应备有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外出带点糖果,以备发生低血糖时食用。

      学会自我监测脉搏、体温、血压等 自备电子血压计,高血压患者每天至少自测3次血压(早、中、晚各1次)。糖尿病患者须自备电子血糖仪,适时自测血糖。血糖稳定时,每周抽查1~2次血糖。

      生病就诊,谨遵医嘱 生病后,一定要到正规医疗机构诊治,遵医嘱治疗,不贪图便宜和听信传言乱投医;也不要自行用药、停药;千万别瞒着医生采用多个治疗方案;忌用“偏方”、“验方”、“秘方”。

      加强健康管理

      每年至少做一次体检。通过健康体检,可做到疾病早发现、早诊断、早治疗。老年人应每年至少1次体检,并注意追踪检查结果,及时采取有效措施。

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