下面这7个方法可以帮你降血糖:
1.控制饮食
血糖和饮食关系密切。
想要降血糖,尤其是降餐后血糖,一定要降低食物的升糖能力。
首先:主食加点“料”:
如:
•蒸米饭的时候加燕麦、藜麦、荞麦、绿豆、红豆、扁豆等粗杂粮。
•煮燕麦片的时候加牛奶,做面条的时候加鸡蛋,饺子里加蔬菜、牛肉、鱼肉等。
•米面等主食中加醋,也能降低食物的升糖能力。
注意,土豆、山药、芋头、红薯等淀粉含量高的食物,都是主食。例如醋溜土豆丝配米饭,就是主食配主食,升血糖更快。
其次,要多吃蔬菜:
每餐都要吃蔬菜,养成先吃蔬菜,再吃肉蛋,最后吃主食的习惯。如果有汤,先喝汤。可以喝蔬菜汤、蘑菇汤,不要喝油脂或碳水多的肉汤或面汤。
蔬菜中含有大量膳食纤维,可以增加饱腹感,延缓胃排空,有助餐后血糖控制。
然后,要细嚼慢咽:
例如早餐控制在15-20分钟,午餐、晚餐控制在20-30分钟,有利于控制体重和血糖。
最后,要按时吃饭:
8点前吃早餐,18点前吃晚餐,晚餐尽量不要晚于20点。
两餐间隔5-6小时,如早餐6:30,午餐12:00,晚餐17:30,两餐之间可以适当加餐。
此外,尽量不要喝酒,喝酒会导致血糖波动大,空腹喝酒还容易导致低血糖。
2.多运动
运动是最好的降血糖方法。
下面这两种运动相结合,降血糖效果更好:
•有氧运动:广场舞、太极拳、快走、慢跑、打球、瑜伽等,至少每周5天,每次30分钟左右。
•抗阻运动:俯卧撑、弹力带操、深蹲、克服自身阻力的各种运动等,每周2-3次(非连续日),每次20-30分钟。
抗阻运动可以练肌肉,肌肉多,控糖能力更强哦。
所以,平时多运动,不要长时间坐着或躺着,每隔30-60分钟,起身活动5分钟。
3.减肥!
体重超标的朋友,有个特别好的降糖方法,那就是减肥。
只要减轻5%-10%的体重,就可以增强机体对胰岛素的敏感性,降低血糖水平。
一是减轻体重:成年人应将体重指数(BMI)控制在18.5-23.9千克/米2,BMI=体重(千克)÷身高的平方(米2)。
二是缩减腰围:控制腰围,男性应小于90厘米,女性小于85厘米。
4.早点睡
经常熬夜的朋友,早点睡觉,有助于血糖控制。
因为熬夜会导致内分泌紊乱,肾上腺皮质激素、甲状腺激素等升糖激素分泌增加,胰岛素分泌减少,导致血糖升高。
所以有人说:失眠的糖友,血糖没有控制得好的。
建议糖友晚上22-23点入睡,早上6-7点起床。
5.戒烟!
血糖高的朋友,劝你尽快戒烟,远离二手烟。
戒烟可以明显改善空腹血糖!
研究发现,随着吸烟量的增加,空腹血糖呈上升趋势。
戒烟≥10年可使空腹血糖水平降低0.44mmol/L。
6.释放压力
血糖高的朋友,要学会释放压力,保持好心情。
不良情绪也会增加糖尿病的发病风险。
心情不好时,身体处于应激状态,升糖激素如肾上腺激素、糖皮质激素、胰高血糖素的分泌会增加,血糖会更难控制。
心情不好的时候,找朋友倾诉、跑跑步、看看书、听听音乐等,都可以帮你减轻压力、改善心情,有助降低血糖。
7.晒太阳
血糖高的朋友,一定要要多晒晒太阳。
晒太阳虽然不能直接降低血糖,但可以补充维生素D。
充足的维生素D可以保护胰岛β细胞,增强机体对胰岛素的敏感性,有助于降低血糖。
而且经常晒太阳,心情也会变好。
如果上面的方法你都用过了,空腹血糖还是经常超过7mmol/L,或餐后血糖还是经常超过10mmol/L,就该去医院找医生调整降糖方案了。
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