以下7个动作不仅增加肌肉力量，从而避免跌倒的发生，还能改善心肺功能！但是在做这套动作时，一定要注意安全，两边都要扶着较稳固的支撑物，如果在练习中跌倒，就得不偿失了！
匀速缓慢地抬腿，感受肌肉的发力，否则就达不到增强平衡能力的效果哦！
腿从侧面抬起，注意脚尖要向前。另外，做动作时上身最好挺直，不能有大幅度的摇晃。
手扶着椅背，将身体重心在脚后跟与脚尖之间反复转移。后移时，脚尖起翘；前置时，踮起脚后跟。整个动作匀速、有节奏地进行。
脚尖贴着脚后跟走路，注意保持身体平衡，并尽量做到能走一条直线，就像杂技表演中“走钢丝”一般行走。
圆片是由防滑垫剪出来的，目的在于增加摩擦力。圆片之间距离越近，难度越低，越远则越大。可以先借助拐杖；若熟练动作后不借助拐杖了，则需要注意安全。
脚掌要完全踩在矮凳上，千万不能只把前半个脚掌放在凳上，会很容易滑倒。如果家里的台阶两边都有扶梯，老人也可以扶着两边的扶梯做这个动作。当身体习惯了这样抬腿的高度后，爬楼梯就不容易摔倒了！
单腿站立后要注意闭眼，此动作难度较大，练习时最好有人在旁边虚扶一下。晚上边刷牙边练习，是个一举两得的好方式！
每组动作都是分左右腿，各练十遍，持之以恒才有效果哦
万一摔倒后，退休族切不可贸然起身，这里有一套标准流程，可以在摔倒后避免二次伤害。
保持镇静，几分钟内不要有任何动作，避免造成更多伤害。判断自己是否受伤，可缓慢移动手脚、手臂和腿，感受是否疼痛，活动是否受限。
从头部开始转动，自上而下，觉得累就休息一会，直到转为爬行姿势；
手部缓慢发力，用膝盖撑地，爬向一个坚固的椅子或家具；
不要着急，感觉累就休息一下；把手放在椅子上，一次一只手；
用椅子支撑自己，小腿抬起垂直于地面，脚平放在地上，另一条腿保持跪姿；
○ 保持冷静，休息片刻，找出身体受伤部位；使用紧急医疗警报设备，或给120或家人打电话求助。
○ 如果附近有枕头，把它放在头下，如果附近有毯子或衣服，在等待帮助时用它们保暖。
○ 如果附近没有医疗警报设备或电话，就大声呼救，如果不能大喊大叫，就抓住附近的东西，敲打地板或附近家具，以产生声响引起注意。
拨打120注意事项：
①说清地址，说清详细位置以及周边的明显建筑；
②说清楚伤情，例如从哪里跌下，疼痛部位，是否意识清晰等等，使救护人员能做好相应的急救准备；
③等接线员挂电话后再停止通话，最后要保持电话一直畅通，不再用这部手机接打其他电话。
家人施救要点：
发现老年人跌倒，一定不要急于扶起! 应先查看跌倒者的具体情况，分情况做具体处理：
①询问老年人跌倒情况，是否有剧烈头痛、言语不利、手脚无力发麻（提示脑血管意外，应立即就医或拨打120）
②查看是否有外伤、出血，应立即止血、包扎并护送老年人到医院进一步处理；
③查询老人有无肢体疼痛、关节畸形异常、肢体位置异常等提示骨折情形，查询有无腰、背部疼痛等提示腰椎损害情形。不要随便搬动，应立即拨打急救电话
④如老人试图自行站起，可协助老人缓慢起立，坐、卧休息并观察，并及时送医院做详细检查。
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