老年人十大康健饮食原则

　　老年人的饮食和营养摄取必要分外照顾。凭据老年人的生理特性及各项营养需求，营养专家归纳出以下10项实用于老年人的饮食原则， 可作为摆设老年人饮食的参考， 让老年人在享受美食的同时吃出康健。

　　1.少量多餐， 以点心增补营养

　　老年人由于品味及吞咽本领都比力差， 每每一餐吃不了几多工具， 并且进食时间又拖得很长。为了让老年人每天都能摄取充足的热量及营养，营养师发起， 没关系让老年人一天禀 5～6 餐进食， 在 3 次正餐之间别的准备一些轻便的点心， 如低脂牛奶泡饼干( 或营养麦片) 、低脂牛奶燕麦片，老年或是豆花、豆乳加蛋，也可以将切成小块的水果或水果泥拌酸奶食用。

　　2.以豆成品代替部门动物卵白质 ; 老年人必须限定肉类的摄取量， 一部门的卵白质泉源应该以豆类及豆成品 ( 如豆腐、豆乳)代替。老年人的饮食内容里， 每餐正餐至少要包罗 170 克质量好的卵白质(如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等) ， 素食者要由豆类及种种坚果类( 花生、核桃、杏仁、腰果等) 食品中获取优质卵白质。

　　3.主食参加蔬菜一起烹饪 为了方便老年人品味， 只管即便挑选质地比力软的蔬菜， 如西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及绿叶菜的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹饪。要是老年人寻常以稀饭或汤面作为主食， 每次可以参加 1～2 种蔬菜一起煮， 以确保他们每天至少吃到500 克的蔬菜。

　　4.每天吃 350 克水果水果是常被老年人纰漏的食品。

　　一些质地软的水果， 如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等都很得当老年人食用。可以把水果切成薄片或因此汤匙刮成水果泥食用。要是要打结果汁，必须注意控制分量， 打汁时可以加些水稀释。

　　5.增补维生素 B

　　比年来的研究渐渐表现， 维生素 B 与老人易罹患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功效退化(认知、影象力) 及精力康健等都有相称亲昵的联系关系。无论抱病、服药或是手术事后， 都市造成维生素 B 大量流失， 因此对付抱病的老年人来说， 必要分外注意增补维生素B。 没有精加工的谷类及坚果中都含有富厚的维生素 B， 以是在为老年人准备三餐时， 没关系加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀饭， 大概将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。

　　6.限定油脂摄取量

　　老年人摄取油脂要以植物油为主， 制止肥肉、动物油脂 猪油、牛油)， 并且也要罕用油炸的方法烹饪食品。别的， 甜点糕饼类的油脂含量也很高， 老年人应只管即便少吃这一类的高脂肪零食。最很多几多元不饱和脂肪( 如玉米油、葵花籽油) 和单位不饱和脂肪(如橄榄油、花生油) 轮换着吃， 如许比力能均衡摄取种种脂肪酸。

　　7.少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法味觉不敏感的老年人吃工具时， 常以为枯燥乏味， 食品一端上来就猛加盐， 很容易吃进过量的钠， 埋下高血压的隐患。 可以多利用一些具有浓郁味道的蔬菜，比方香菜、香菇、洋葱， 用来炒蛋或是煮汤、煮粥。利用白醋、水果醋、柠檬汁、橙汁或是菠萝等种种果酸味， 也可以变革食品的味道。用一些中药材， 尤其像气味浓重确当归、肉桂、五香、八角大概香甜的枸杞、红枣等，代替盐或酱油， 富厚的味道有助于勾起老年人的食欲。

　　8.少吃辛辣食品

　　固然辛辣香料能引起食欲， 但是老年人吃多了这类食品， 容易造成体内水分、电解质不均衡，出现口干舌燥、火气大、睡欠好等症状， 以是少吃为宜。

　　9.白昼多增补水分

　　由于担心尿失禁或是夜间频仍跑茅厕， 不少老年人整天不大喝水。实在应该勉励老人在白昼多喝白开水，也可泡一些花卉茶( 只管即便不放糖) 变更口胃， 但是要少喝含糖饮料。晚餐之后， 淘汰水分摄取， 如许就可以制止夜间上茅厕影响就寝。

　　10.每天服用一颗复合维生素补剂 老年人的个别差别很大， 加上恒久服药， 以是差别的老人必要分外增补的营养素也大不雷同。让老年人每天服用一颗复合维生素补剂，是最根本且宁静的强化营养方法， 尤其可以增补老年人分外必要的维生素 B、抗氧化维生素 C 及E、维持骨质的钙、加强免疫力的锌等。不要私自服用高剂量的单一增补剂，尤其是脂溶性的维生素 A、D、E 等， 吃得过多会累积在体内， 乃至引发毒性。

　　老年人康健饮食做到7点

　　人进入老年以后食欲开始消退，胃口越来越差，味觉体系也渐渐不敏感。这是人体朽迈的正常表现，一方面是由于身材性能退化所致，另一方面，药物、疾病、营养状态、情况或生理因素也大概使老年人对吃提不努力。那么，对付胃口欠好的老年人，到底有没有什么措施，可以重振食欲，继承享受食品鲜味呢?

　　1、勾芡淋汁好味道

　　众所周知，老年人的饮食应该低脂、低盐、低糖。做菜时，用葱、姜、蒜炝锅后，不但独利用调味品，而是选择将调味品融入汤汁或淀粉溶液中，然后再通过淋汁或勾芡的方法调味。如许调味品只浅浅铺在食品外貌，不但可以满意舌头的欲望，也不必担心摄取过量的盐和糖。

　　2、代糖、代盐保康健

　　代糖、代盐，顾名思义便是在味觉上可以代替糖、盐，孕育发生甜味和咸味，但同时不会提供大量糖分和钠离子的物质。代糖可以用木糖醇或甜菊糖等，代盐每每用低钠盐比力多。如许既可满意食欲，又不会威胁身材康健，尤实在用有糖尿病和高血压病的老年人。

　　3、趁热食用味正香

　　食品香味的控制也很重要，由于香味有刺激食欲的作用，能加快身材消化液的分泌。控制食品的温度是锁住香味的重要步调，以是食品最好趁热吃。各人都知道餐馆里的食品每每都分外注意菜品的温度，就连盘子在盛菜前都要颠末加热，就足以阐明这一点。固然，趁热吃不是勉励趁烫吃，常常吃太烫的食品毁伤食道，增长患食道癌的危害，因此总的原则是不要太烫，但也不要放凉。

　　另一种做法是在食品中参加一些自然的调香食品。如葱、姜、蒜、花椒、大料、茴香、香菜等，既自然康健，又能变更食欲。

　　4、精良情况助食欲

　　营造精良的进餐情况，加强食品的团体色调进步食欲。光彩诱人的食品，大概分外花心思部署的餐桌、桌布等都可以刺激人脑，引发进食欲望。

　　美国伊利诺伊州的学者Wansink，通过实行研究了影响人们进食的许多因素，她发明黯淡大概柔和的灯光将影响人们消耗食品，这重要是由于柔和的灯光让人们增长安宁感，从而淘汰对进餐的控制、束缚生理，从而延伸用餐时间，增上进食量。这大概便是许多饭馆喜好把灯光计划得比力柔和的缘故原由。

　　同时，轻音乐一样通常可以增长食欲、延伸用餐时间，从而增大食品和饮料的消耗量。尤其人们欣赏到本身喜好的音乐时，每每会感到安宁，因此而迷恋。

　　5、食品奇怪又卫生

　　老年人的味觉、嗅觉不敏捷，对已糜烂的食品，或不妥化学物质的辩识本领都减退。要是误食了如许的食品，会出现腹泻、腹胀、乃至严峻的食品中毒症状，一方面危害老人康健，另一方面让老人越发讨厌这类食品。以是准备食品时，肯定要注意食品的宁静与卫生。

　　6、软硬适中才顺口

　　许多老人牙齿出了题目，即便是装了假牙，品味结果也大打扣头。以是食品的口感到软硬适中，可以在食品中掺入剁碎的熟蔬菜，把水果捣成泥，如许老人更容易进食。

　　7、多人共餐更好吃

　　亲情这种情绪是支持老人康健快乐生存的精力支柱，这种需求压服对任何物质的需求。由于与社会的打仗越来越少，老年人渐渐孕育发生孤单感、沮丧感和厌世感，最好能创造条件多人一升引餐，后代要尽大概多回家和老人用饭，也可以和相近的老人一升引餐。热闹的用餐氛围，会转变老年人的心情，进而增长食欲。

　　老年人高血压吃什么好?

　　一、一样寻常饮食注意：

　　①限定钠盐：盛行病学研究发明饮食中钠盐的摄入与血压的升高及高血压的抱病率亲昵相干。人群中高血压的抱病率与均匀食盐摄入量险些呈线性相干。据WHO报道，人群每天摄盐量淘汰5g，能使舒张压均匀降落0.53kPa(4mmHg)。北方食盐摄入量一样通常每天15g以上，其高血压抱病率在6%以上，而广西、福建等地均在10g以上，其高血压抱病率则在3%以下。天下卫生构造(WHO)发起每天氯化钠摄入量不凌驾5g。我国绝大多数地域膳食钠盐入量大大凌驾这一尺度，北方15～18g/d，南边7～12g/d，因此，发起我国北方住民将食盐减到每天10g以下，南边住民减到每天7g以下。

　　详细发起如下：

　　A.提倡烹饪时淘汰钠盐和含盐调味品(如酱油、黄酱、辣酱等)的用量。

　　B.少食腌成品。

　　C.推广食用低钠高钾盐(含氯化钠70%氯化钾25%)。

　　D.利用定量盐勺，有助于烹饪时盐量的控制。

　　E.熟食中选择低盐食品。

　　F.怙恃应使儿童不要养成爱吃咸食的风俗，只管即便少吃含钠盐较多的快餐。

　　G.钠盐的淘汰是渐渐的。

　　②增长钾：盛行病学研究和临床试验结果评释：钾与血压之间呈负相干，钾对血压的作用独立于钠。

　　钾对血压的调治机制大概与克制肾素-血管告急素活性及交感神经体系的高兴性，加强压力感觉器的功效以及直接的促尿钠分泌作用等有关。

　　据研究，每天尿钾分泌量增长到60mmol，可使紧缩压低落0.36kPa(2.7mmHg)。

　　我国人群膳食钾摄入量广泛偏低，一样通常每天2～3g，膳食钠钾比为3∶1，是我国高血压抱病率高的重要缘故原由之一。中国营养学会发起的尺度，我国人群膳食摄入的钠钾比应达1∶1，即每天钠盐为5g，钾为4g，多食含钾富厚的奇怪蔬菜和水果，我国营养学会发起每人每月吃蔬菜12kg(相称于每天400g)水果每月1kg(相称于每天33g)。同时应改进烹饪方法，以防备因煎、煮时间过长而使食品中的钾大量丢失。

　　③增长钙摄入量与血压程度呈明显负相干。低钙引起血压升高的大概机制是，细胞内游离钙的程度(非血清钙程度)直接决定着腻滑肌的紧缩和张力，游离钙程度的低落可以大概直接导致外周阻力的降落;而血清钙程度低下，腻滑肌细胞膜的通透性和钙离子通道活性反而增高，这导致了细胞内游离钙程度明显升高，出现钙超载征象，外周血管阻力增长，血压升高。

　　有研究评释，增长钙的摄入量，可促使钠的分泌，有利于降低血压。有观察表现，日钙摄入量低于300mg人群的血压较日钙摄入量大于800mg人群的血压高2.6kPa(20～30mmHg)，尚有临床试验表现，补钙可使紧缩压低落0.4～0.8kPa(3mmHg～6mmHg)。

　　营养学会发起成人每天钙摄入量应为800mg，而我国成人每天钙摄入量为300～500mg，这与供应尺度相差较远。故针对我国人群膳食钙摄入的状态，补钙具有更重要的意义。应提倡增长奶成品的摄入，每天250～300ml牛奶可增补钙约300mg。绿叶蔬菜中含钙也较多，要包管每天食用奇怪蔬菜400～500g(应多选择一些营养富厚的深色蔬菜和绿叶蔬菜)，别的，虾皮、豆成品、带骨头的鲑鱼罐头、木耳、蘑菇、紫菜等含钙也较高。儿童、青少年、孕妇和老年人应有更多钙的摄入，这不但利于防备高血压，并且对付防备骨质疏松是非常必要的。

　　④淘汰膳食脂肪、增补优质卵白质：有研究评释，纵然不淘汰膳食中钠盐摄取和减重，如能将膳食脂肪控制在总热量25%以下，多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸比值(P/S)维持在1，一连40天可使男性紧缩压和舒张压降落12%，女性降落5%。增长优质卵白，一样通常指动物卵白质和豆类卵白质。现在研究评释，卵白质的质量差和高血压脑卒中发病率高有关。故应增长膳食中的优质卵白质。我国营养学会发起成人每人每月摄入谷类14kg、薯类3kg、蛋类1kg、肉类1.5kg、鱼类500g。

　　⑤多吃蔬菜和水果：增长蔬菜或水果可使SBP和DBP分别降落0.4kPa(3mmHg)和0.13kPa(1mmHg)，淘汰脂肪斲丧可使SBP和DBP分别降落0.8kPa(6mmHg)和0.4kPa(3mmHg)，素食者有较低的血压，降压作用是水果、蔬菜、纤维素和低脂肪的综互助用而不取决于有无动物卵白。

　　2、限定饮酒：一样通常少量饮酒不影响高血压发病率，但大量饮酒(指每天饮酒凌驾2～4份以上，每份相称于15ml酒精或啤酒300ml或葡萄酒100ml或白酒25ml)，肯定促使血压上升。

　　酒精引起高血压大概的机制有：①增长儿茶酚胺和皮质激素的程度;②影响肾素-血管告急素以及血管加压素和醛固酮的作用;③酒精直接对外周血管告急度的影响，大概增长钙向细胞内的活动;④胰岛素敏感性减低;⑤镁的排挤增长，可促进血管痉挛;⑥压力反射作用低落。

　　Klatsky等提出，每天40g酒精是阈值，每天酒精摄入量凌驾78g的重度饮酒者的高血压抱病率是不饮酒者的2倍，但每天40g酒精摄入量以下的饮酒者的血压程度与不饮酒者无明显差别。Framing Ham前瞻性研究发明无论男女饮酒4年后紧缩压和舒张压均增长。重度饮酒不但引起高血压，并且可引起心律不齐、心肌病和脑出血。因此，防备高血压，最好不饮酒，已有饮酒风俗的人要戒酒或淘汰饮酒量，每天最多不该凌驾1两(50g)白酒。

　　3、戒烟：烟草中含有烟焦油、尼古丁、一氧化碳等多种有害物质。吸烟可侵害血管内皮细胞的功效，使其调治本接收到粉碎，孕育发生血管痉挛，心跳加快，血压上升。据统计吸烟者心血管疾病的抱病率是不吸烟者的2.6倍，以是应刚强戒烟。