搜狐健康 文/高级营养师、E减高级体重管理专员赵娟

　　一说减肥，很多人就想到不吃主食，米饭、白馒头、面条、土豆都在黑榜上。主食真的是肥胖元凶吗？长期不吃主食会不会对身体有伤害？怎么吃主食才能既保证营养供给，又保持完美体型？

　　主食到底是什么？

　　主食是指传统上餐桌上的主要食物，亚洲人的主食以碳水化合物特别是淀粉为主，包括稻米、小麦、玉米等谷物，以及土豆、甘薯等块茎类食物。

　　简而言之，植物来源的食物都含有碳水化合物，因为碳水化合物（植物中主要以淀粉形式存在）是植物赖以生长繁衍的能量储存。谷物、薯类、根茎类蔬菜，以及豆类的碳水化合物含量较高。肉类里是没有碳水化合物的。

　　为什么每天都要吃主食？

　　(1)供给能量：我国营养专家认为碳水化合物产热量应占总热量的60—65%为宜。平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。而摄入单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补充其它营养素。

　　(2)构成细胞和组织：每个细胞都有碳水化合物，其含量为2%—10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。

　　(3)节省蛋白质：食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。

　　(4)维持脑细胞的正常功能：葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

　　(5)抗酮体的生成：碳水化合物辅助脂肪的代谢。如果没有足够的糖类，那么脂肪就无法顺利代谢成CO2和H2O，而是以“酮体”的形式堆积在体内。酮体堆积到一定程度时，造成酮血症和酮尿症，影响身体机能，严重时可造成酸中毒。

　　(6)解毒：糖类代谢可产生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸与体内毒素（如：药物、胆红素）结合进而解毒。

　　（7）加强肠道功能：与膳食纤维有关。如：防治便秘、预防结肠和直肠癌、防治痔疮等。

　　（8）生成体内其他大分子物质的前体，如嘌呤、嘧啶、胆固醇等。

　　水果中也有很多碳水化合物，那水果可以作为主食么？

　　水果甜甜的，是因为含有较多果糖。果糖的代谢物有助于脂肪的生成，并不是减脂期最好的碳水化合物来源。而且，水果虽然富含多种维生素、矿物质，以及膳食纤维，但是缺少蛋白质和有益脂肪，长期作为主要能量来源会造成严重的营养不均衡。

　　其次，不同水果的升糖指数不同。升糖指数反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。该指数越高，对于保持体脂就越有挑战。一般而言，高升糖指数的食物需要和高纤维、高蛋白、或/和高脂肪食物同食，可以防止餐后血糖过高。

　　怎样吃主食会发胖？

　　主食中的碳水化合物经过消化分解和肝脏转换都变成了葡萄糖。葡萄糖经血液循环运送到全身，简称血糖。少部分血糖直接被组织细胞利用与氧气反应生成二氧化碳和水，放出热量供身体需要，大部分血糖则存在人体细胞中。如果细胞中储存的葡萄糖已饱和，多余的葡萄糖就会以高能的脂肪形式储存起来。多吃碳水化合物发胖就是这个道理!

　　碳水化合物摄入过多，或者摄入高果糖、玉米糖浆、蔗糖、白米白面这类精加工，营养价值较低的食品或者添加剂、调味剂，容易发胖。

　　吃什么主食不会胖？

　　比较推荐大家吃的碳水化合物，是指那些富含多种维他命、矿物质、蛋白、甚至脂肪的农作物，如红薯、燕麦、糙米等。当然这些东西也不是不限量食用，任何食物超出了能量需求范围，都会转化为脂肪。

　　这里还要隆重推荐一款明星碳水化合物——抗性淀粉！抗性淀粉存在于燕麦、马铃薯、香蕉、豆类，薏米，糙米，以及全麦面食中等等。这种虽然叫淀粉，却无法被小肠吸收（也就是没有热量），有着类似于膳食纤维的健康功效，能降低胆固醇的含量，促进胆汁分泌与循环，预防胆结石的形成；减少脂质吸收与脂肪酸合成，有效降低血中及肝脏内脂质含量，预防脂肪肝形成；它所产生的热量约只有糖类的一半，可用于控制食欲及巨量营养素的平衡，进而达到体重的控制；此外，抗性淀粉还有较低的血糖生成指数和胰岛素反应，可延缓餐后血糖上升，有效控制糖尿病情。

　　吃多少主食才不会胖？

　　我们首先来计算下减肥时吃主食的“最低值”。一般主张每天至少应该摄入100克糖类才是健康的。含糖类食物有奶类（250毫升乳制品约含10克糖类）、蔬菜（1斤蔬菜约含20克糖类）和水果（200~300克水果约含20克糖类），肉蛋鱼等其他食物中糖类含量很少（每天按5克估计）。这样，每天还需要通过主食提供45克糖类（100－10－20－20－5=45）。大部分粮食的糖类含量为75%左右（以原料生重计算），所以要提供45克糖类，需要摄入60克主食（45÷75%=60），即1.2两粮食。

　　然后，再计算一下减肥时吃主食的“最高值”。大家减肥时应适当减少能量摄入，每天不超过1600千卡是可供大多数人参考的能量值。这些能量由蛋白质、脂肪和糖类三种营养素按比例提供。当使用高蛋白减重法时，一般要求蛋白质供能比为25%~30%（这里按30%估计），脂肪的供能比为25%~30%（这里按30%估计），糖类的供能比为40%~50%（这里是40%）。也就是说，糖类应该提供640千卡能量（1600×40%=640）。又因为食物中每克糖类能提供4千卡能量，所以每天应摄入160克糖类（640÷4=160）。去掉250毫升乳制品、1斤蔬菜、200~300克水果等食物中所含糖类（如上，估计为55克），还需要主食提供105克糖类（160-55=105）。大部分粮食的糖类含量为75%左右，因此，要提供105克糖类，需要摄入140克粮食（105÷75%=140），即2.8两粮食（以原料生重计算）。

　　综上所述，减肥的人每天摄入的主食（以原料生重计算）最少不应低于1两，最多不应高于2.8两（50克-140克）。与此同时，要保证乳制品、蔬菜和水果以及肉蛋类摄入。