老人常搓腿可以有效防跌倒

　　俗话说“树老先老根，人老先老腿”，因此防衰老必须重视腿部的锻炼，建议老年朋友们不妨试试以下几种练腿的方法。

　　活血化瘀干洗腿。“干洗腿”不但能促进血液循环，还能活血化瘀，增强腿力和关节韧带柔韧性，使四肢协调能力增强，减少老人跌伤的几率。无论是在床上还是坐在凳子上都可以试着做做，但是锻炼之前最好活动一下四肢，然后用双手握住一侧脚腕，自下往上揉搓20次之后，再按摩另一只腿。

　　锻炼平衡常甩腿。老人身体的平衡性、协调性和承载力都会下降，平时多做甩腿运动有助于锻炼平衡性，促进腿部的气血运行。具体的方法是：手扶椅背或者牢固的树干，一腿固定，另一条腿抬起一定角度(以身体能保持平衡为宜)，在空中画圈，做完还原，稍稍休息，换腿做，早晚各5~6次。这有利于下肢肌肉与关节的保健，增加腿脚行走时的平衡性与灵活性。

　　壮筋补虚揉腿肚。感觉下肢不舒服的时候，揉揉自己的腿肚之后会感觉轻松很多，在小腿肚上有个叫做“承山穴”的穴位就有解乏的作用。这个穴位很好找，大家用力伸直小腿或抬起脚跟时，小腿肚上会出现一个类似“人”字型的凹陷，凹陷的尖角处就是它。经常揉腿肚的时候按压此穴，可舒筋活络、壮筋补虚，对缓解腰背疼痛、腿疼转筋、小腿痉挛等效果良好。一般每日1~2次，每次10分钟左右，以有微微酸胀感为度。

　　关节强韧多扭膝。膝盖是人体较脆弱的关节，平时要加强锻炼：双脚并拢，微微下蹲，双手按住双膝，以膝关节带动腿部顺时针转10次，逆时针转10次，每天1~2次。旋转幅度要尽量大，让双腿由弯曲到伸直，再由伸直到弯曲，每次都做到极限。长期坚持能增强膝关节韧性。

　　日常小动作 老人能增寿

　　人到老年，韧带开始僵化、肌肉延展性变差、骨骼退化、整体机能都在衰减。很多老年人开始变得倦怠，特别在冬天，更不愿意出门活动，但北京老年医学研究所原所长高芳堃教授提醒“人活着就必须要动”，并为大家推荐了一系列保健小动作。它们练习起来不受场地限制，只要有空就可以做，而且简单易学，穿插在看电视、刷牙、穿衣服等生活间隙里练习一下，就能让老年人从头到脚、从早到晚都得到锻炼。

　　1.早晨起床前做做伸展运动。把双臂缓缓伸到头顶上方，双手交叉，伸个懒腰。这个动作能够锻炼手臂肌肉和手腕力量，促进人体血液回流。但需要注意的是，动作一定要柔和、缓慢，不然很可能伤到肌腱。而且人刚睁开睡眼，需要几分钟的清醒过程，从卧位到坐位也要有个适应时间，慢起、慢坐都很重要。另外，做伸展运动前可以揉搓一下关节，热热身，不要让身体一下子紧张起来。

　　2.如厕时进行叩齿运动。叩齿运动即上下牙相互轻轻叩击，能够强化牙床、牙龈、牙根，增强牙齿力量。这个小动作还可以促进口腔唾液分泌，帮助消化。而且，比较适合在如厕时练习，因为从中医上来讲，排尿时人的肾气流泻，此时叩齿有助固摄肾精、强壮骨骼。

　　3.刷牙时练习提肛。吸气时收腹、提肛，呼气时放松肛门。此动作连做10~20次，可加强提肛肌的力量，对控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效。而且，能够缓解痔疮和便秘。另外，做完这个动作还可以配合练习腹式呼吸，效果加倍。

　　4.穿衣时做做扩胸运动。双手自然下垂，在背后交握，然后伸直手臂，挺起胸部。此动作一般重复10次即可，能够锻炼胸部肌肉，增加肺活量，帮助人体呼出更多废气，吸入更多氧气。而且，还可以放松脊柱和背部肌肉。但需注意，有心脑血管疾病的老年人，做扩胸运动时可能会加快心率，应放慢速度，幅度也不要太大。

　　5.久坐后拍拍身体、踮脚脚。很多老年人喜欢打麻将或者看电视，一坐就很长时间。建议定时站起来拍打一下腹部、臀部、腿部等部位，通过外力作用促进皮肤、皮下血管的舒张，并且可以疏通经络。拍打完还可以抬起两脚脚跟踮脚，促进下肢血液回流，锻炼身体的平衡能力。但是骨质疏松的老年人不建议做这个动作，因为垫脚时人体的重力都在脚掌上，容易引起骨折。

　　6.电视剧播广告时转转眼球。顺时针转动眼球10次，再逆时针转动10次，能够让眼球上下左右活动，缓解眼部疲劳，松弛眼肌，并且保护眼部神经血管。需要注意的是，青光眼患者眼压较高，不适合做这个动作。

　　练习这些小动作都要牢记循序渐进的基本原则，不能操之过急。另外，有基础性疾病的人，如心脑血管疾病、糖尿病的老年人，做这些动作时要量力而行，根据自己的身体状况做适当调整。

　　摔伤后不活动 再跌几率高

　　多数跌倒受伤的老人不愿意接受康复治疗，或受到家人的“过度保护”，行动减少，这其实会增加他们再次跌倒的风险。

　　据新加坡联合早报最近报道，新加坡杜克-国大医学研究生院不久前针对老人跌倒问题进行的一项调查显示，在因跌倒到医院急诊部门求治的年长病患中，约三成骨折或失血，伤势较严重，必须住院治疗。而根据参与调查的新加坡中央医院过去的记录，只有约两成跌倒病人遵循医嘱，接受医院的物理治疗。病人不做康复治疗的最常见原因，是怕麻烦或担心费用高。

　　调查也显示，有经历过跌倒的年长者之后行动明显减少，接受调查的1056名年满70岁的病人中，每人每天平均行走约1000步，比同龄者每天正常行动量6000步少很多。

　　负责这项研究的马察教授说，康复障碍是病人觉得麻烦，而物理治疗师提供登门服务可以解决这个问题，马察指出，病人认为物理治疗费昂贵，若看不到康复的价值，推广起来就很具挑战。他说，有些方法如利用科技进行远程物理治疗或让社区医疗人员提供服务，都能降低服务费用。

　　同时，也要让病人及家属了解，再次跌倒的治疗费远高于康复治疗的费用，例如在美国，跌倒治疗包括急诊、住院等可花费高达1万美元。

　　这项研究的另一学者陈慧明副教授说，一些西方国家如美国的年长者跌倒后，通常对恢复活动能力，保持独立生活态度积极，因此接受物理治疗的人数比较多，但在有些国家，很多看护者是家人，担心长辈再跌倒，因此限制长辈的行动。这实际上降低了他们的生活质量，成为恶性循环的开始。有些老人还会因此出现抑郁症状。

　　测测你的记性还好吗

　　认知障碍症的一大典型特征是记忆力丧失。如何区分正常健忘与认知障碍症早期症状呢?《美国退休人员协会杂志》近日载文，刊出7道选择题，帮助大众自测记忆常识。

　　1.什么是认知障碍症?

　　A.一种涉及记忆丧失的疾病B.大脑心智能力严重下降，严重干扰到日常生活

　　C.是阿尔茨海默氏症的另一种说法

　　D.一种通过冥想打坐可以缓解的精神疾病

　　答案：B。美国梅奥诊所神经病学教授戴维·克诺普曼博士表示，很多人认为阿尔茨海默氏症与认知障碍症是一回事。然而，阿尔茨海默氏症是认知障碍症的最常见原因。另外两个主要原因是中风和类似于帕金森氏症的莱维小体病(LBD)。

　　2.何种记忆缺陷应引起高度关注?

　　A.忘记了去当地的杂货店的熟路

　　B.记不得上周看过的那部电影的名字，几小时之后才想起来

　　C.忘记上次把钥匙放在哪里了

　　D.本来是去杂货店买牛奶的，结果却买回其他5样东西，唯独忘记了买牛奶

　　答案：A。偶尔将钥匙放错地方以及忘记名字都是很常见，各种年龄都可能会发生。但是，在本来十分熟悉的街道迷了路则是一个更严重的问题。

　　3.除了阿尔茨海默氏症之外，还有那些情况会导致记忆丧失?

　　A.抑郁症

　　B.某些药物

　　C.压力

　　D.以上都是

　　答案：D。抑郁症和压力会对记忆的形成和重新获取形成干扰。而某些药物的副作用就包括记忆丧失问题。

　　4.大脑的哪部分对记忆的形成至关重要?

　　A.海马区

　　B.小脑

　　C.额叶

　　D.丘脑

　　答案：A。海马区对学习和记忆起着核心作用。人的大脑有两个海马区，分别位于大脑左右半球。

　　5.哪种方法已经科学证实可提高健康成人大脑功能?

　　A.补充维生素A

　　B.高脂肪低碳水化合物饮食

　　C.运动锻炼

　　D.以上都是

　　答案：C。多项研究表明，锻炼不仅可以强壮身体，而且可以增强大脑功能。

　　6.哪种方式已经科学证实会降低健康成人大脑功能?

　　A.吸烟

　　B.频繁的社交活动(包括读书俱乐部等活动)

　　C.阅读名人杂志

　　D.喝咖啡

　　答案：A。多项研究发现，吸烟与记忆丧失有关。记忆丧失还和高血压等与心脏病相关的疾病存在重要关联。

　　7.什么是记忆术?

　　A.可提高脑力的抗氧化剂

　　B.可治疗慢性健忘的药物，目前药店就有出售

　　C.可提高记忆力和认知能力的填字游戏等

　　D.有助于记忆的认知改进方法或设备

　　答案：D。记忆术是帮助记忆信息的有用工具。记忆术经常涉及诗歌、歌曲(如唱字母歌，学习字母表等)或者缩写词等。